Come eliminare correttamente il grasso addominale
Dalla dieta agli stili di vita da adottare. Ecco le strategie (che funzionano) per eliminare qualche centimetro di troppo attorno al punto vita
Superati i quaranti anni, ancor più dopo la menopausa, molte donne tendono ad accumulare grasso addominale. Contenere o prevenire quello che generalmente è considerato e visto “solo” come un inestetismo diventa fondamentale (anche) per prevenire alcune malattie come diabete e sindrome metabolica patologia che può compromettere il sistema cardiovascolare. Per avere una pancia piatta, quindi eliminare eliminare l’adipe addominale, è bene adottare uno stile di vita sano che includa buon cibo, una dieta mirata e una costante e moderata attività fisica.
Cos’è il tessuto adiposo e come si forma il grasso addominale
“Cattive abitudini alimentari, troppe calorie e uno stile di vita sedentario determinano un aumento del peso causato dall’accumulo di tessuto adiposo, che si distribuisce in due grandi compartimenti dalle caratteristiche metaboliche sono differenti. Il primo, è il grasso sottocutaneo distribuito al di sotto della pelle, in superficie, misurabile pizzicandolo con due dita. È il meno pericoloso per la salute ed è tipicamente più abbondante nelle donne, in particolar modo nella zona attorno ai fianchi, sulle cosce e sui glutei. Si parla poi di grasso addominale o viscerale, che si accumula invece tra e negli organi della cavità addominale (fegato, pancreas, cuore, muscoli e vasi). Tipico negli uomini e nelle donne in menopausa, è strettamente correlato alla circonferenza vita: più è alto il suo valore, maggiore sarà il rischio cardiovascolare. Negli uomini il valore soglia corrisponde a 94 centimetri, mentre nelle donne a 80. Il grasso viscerale è metabolicamente attivo e pericoloso, poiché è un grande produttore di ormoni e molecole infiammatorie, che partecipano attivamente ai processi alla base di molte patologie cardiovascolari, come ipertensione, insulino-resistenza, diabete di tipo 2, aumento dei trigliceridi e del colesterolo LDL e VLDL, calcificazione delle coronarie, formazione della placca aterosclerotica e steatosi epatica (fegato grasso). La buona notizia però è che il grasso addominale è la prima riserva di grasso a cui il corpo attinge nel momento in cui si inizia una dieta e di conseguenza il processo di dimagrimento”, spiega Ida Liotti, dietista di MioDottore, piattaforma specializzata nella prenotazione online di visite mediche specialistiche e parte del gruppo DocPlanner.
Alimentazione mirata
Migliorare lo stile di vita, individuando il giusto mix tra corretta alimentazione e attività fisica, è il primo passo per eliminare il grasso addominale. Frutta e verdura, che consumati ogni giorno restituiscono all’organismo il giusto apporto di vitamine, fibre e sali minerali, sono i principali alleati in questa battaglia! “Nello specifico, è bene preferire quelli di colore rosso/viola, come fragole, mirtilli, agrumi, more, melograno, cavolo rosso, radicchio, ravanelli, melanzane, buona fonte di antiossidanti e vitamine A, B e C, che proteggono dalle malattie cardiovascolari, migliorando il microcircolo e riducendo i valori di colesterolo LDL e di pressione sanguigna”, afferma la dietista.
Altro pilastro di un’alimentazione mirata a eliminare il grasso viscerale è la fibra. “Contenuta nei prodotti integrali come pane, pasta, riso, la fibra è una sostanza non digeribile dall’organismo ma in grado di aumentare il senso di sazietà, assorbire i nutrienti in circolo (come grassi e zuccheri) e abbassare di conseguenza glicemia e colesterolemia. Anche i legumi ne sono ricchi, per questo l’ideale sarebbe consumarli almeno 3 volte a settimana, nelle insalate o associati a pasta o pane, come alternativa vegetale alle proteine animali. Insieme alla fibra, è importantissimo aumentare la frequenza di assunzione anche di pesce azzurro, come alici, sgombro, sardine, almeno 2-3 volte a settimana, in quanto ricco di acidi grassi essenziali, omega 3, molecole antiossidanti utili al metabolismo e soprattutto alla salute del cuore, perché in grado di regolare i livelli di colesterolo”, prosegue Liotti.
Alimenti da evitare
Invece, cosa si deve bandire dalla propria dieta, o quanto meno consumare con molta parsimonia, per cercare di perdere qualche centimetro di troppo attorno al punto vita? “Gli zuccheri semplici, presenti in bibite gassate, dolci, merendine, creme e succhi di frutta sono da eliminare perché, quelli in eccesso vengono convertiti in grasso che si deposita sull’addome. Inoltre, gli zuccheri creano dipendenza. Il nostro organismo, assorbendoli rapidamente, ne richiederà sempre di più. Meglio preferire la stevia, macchiare il caffè con latte invece di aggiungere zucchero e aromatizzare i cibi con la cannella per eliminare la voglia di dolce. Altrettanto dannosi sono i cosiddetti junk food come patatine fritte, piatti pronti, gelati confezionati, cibi che non danno sazietà ma che sono ricchissimi di acidi grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo (LDL)”, chiarisce l’esperta.
I corretti stili di vita da adottare
Preferire spuntini più sani e nutrienti come frutta secca, yogurt, frutta, pane integrale condito con olio d’oliva extravergine d’oliva e pomodorini secondo le antiche tradizioni delle nostre nonne è senza dubbio la soluzione migliore. “Particolare attenzione va posta anche nei confronti del sale, non solo quello aggiunto a tavola ma anche quello contenuto in affettati, cibi confezionati e in salamoia. Un eccessivo introito di sale nella dieta determina un aumento della ritenzione idrica e della pressione sanguigna. Infine, alcolici e superalcolici consumati per periodi prolungati sono anch’essi responsabili dell’aumentato accumulo di grasso sull’addome, in quanto caratterizzati da un elevato apporto calorico che si somma, nel caso dei superalcolici, allo zucchero e alla frutta aggiunti alla bevanda. Infine, prevenire l’aumento di peso e raggiungere uno stile di vita sano, è bene associare alla dieta equilibrata 10 minuti quotidiani di attività fisica aerobica come nuoto, camminata, corsa, per un totale di 150 minuti a settimana”, conclude Ida Liotti.